Решение семьи или самого ребенка отказаться от мяса требует особого внимания к рациону. Детский организм растет, и ему необходимы все ресурсы. Грамотно составленное вегетарианское меню может быть полноценным, но это требует знаний и планирования.
Ключевые питательные вещества и где их искать
Основная задача — компенсировать отсутствие мяса и, в случае веганства, всех животных продуктов. Вот на что стоит сделать упор.
Белок
Стройматериал для организма. Источники для лакто-ово-вегетарианцев: яйца, молочные продукты (творог, сыр, йогурт, кефир). Растительные источники, которые нужно комбинировать: бобовые (чечевица, нут, фасоль, горох), тофу, темпе, киноа, орехи и семена.
Железо
Растительное (негемовое) железо усваивается хуже, чем из мяса. Его много в чечевице, шпинате, нуте, кунжуте, тыквенных семечках, обогащенных кашах. Чтобы улучшить усвоение, сочетайте эти продукты с источником витамина C (цитрусовые, болгарский перец, ягоды, брокколи).
Кальций
Для костей и зубов. Основные источники: молочные продукты, темно-зеленые листовые овощи (брокколи, листовая капуста), тофу с кальцием, обогащенные растительные напитки (соевое, миндальное молоко), кунжут.
Витамин B12
Критически важный витамин, которого практически нет в растительной пище. Для детей-веганов обязателен прием добавок B12 или употребление обогащенных продуктов (некоторые хлопья, растительное молоко). Лакто-ово-вегетарианцы получают его из яиц и молочки.
Витамин D и Омега-3
Витамин D синтезируется на солнце, но в большинстве регионов России требуется дополнительный прием по рекомендации врача. Омега-3 жирные кислоты есть в льняном масле, семенах чиа, грецких орехах. Можно рассмотреть добавки на основе водорослей.
Цинк
Важен для иммунитета. Содержится в орехах, семечках, цельных злаках, бобовых.
Как строить рацион на практике
Основа — это разнообразие. Включайте в каждый прием пищи разные группы продуктов. Например, на обед — чечевичный суп с цельнозерновым хлебом и салатом из капусты с морковью и лимонным соком. На полдник — йогурт с горстью орехов и ягодами. Обязательно регулярно сдавайте общий анализ крови и контролируйте уровень витаминов по назначению педиатра. Открыто обсуждайте выбор семьи с врачом, чтобы вместе найти оптимальное решение для здоровья ребенка.